كود تفعيل القالب

78502453061247835589731397123254698475536428108452118458731254839748584819471419356874321587967964235498472874

الأربعاء، 25 يوليو 2018

نصائح للحصول على عضلات بطن مثالية



بالنسبة للعديد من الناس، يُعَد الحصول على عضلات بطن مُقسّمة بشكل واضح هو أقصى أهداف اللياقة البدنية. عادة ما تكون عضلات البطن غير مرئيةبسبب موقعها على طول الجذع إلّا إذا كان الشخص يتمتّع بانخفاض دهون الجسم وقوة العضلات. حتى الأشخاص غير مفتولي العضلات نسبيًا يمكنهمالحصول على عضلات البطن الستة بسهولة إذا فقدوا بعض الوزن. وكما يعرف معظم لاعبي كمال الأجسام، هناك سر واحد للحصول على بطن مسطح وهومراقبة نظامك الغذائي بعناية فائقة. اتبّع تلك النصائح للحصول على عضلات بطن منحوتة ومشدودة بأقصى قدر ممكن.

إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي




البروتين هو نوع من المواد الغذائية يتكوّن من الأحماض الأمينية. يحتاج الجسم تلك الكتل البنائية لنمو العضلات. البروتين مهم أيضًا لأن النظام الغذائيمنخفض السعرات الحرارية اللازم لإظهار عضلات البطن عادةً ما يتسبّب في انخفاض كتلة العضلات. وقد يساعد الحصول على كمية كافية من البروتين فيضمان عدم تقلّص عضلات البطن عند إنقاص الدهون من الجسم.




مصدر البروتين المثالي لمَن يريد الحصول على عضلات بطن مُقسّمة هو البروتين خالي الدهون والذي يساعد على بناء العضلات دون إضافة سعرات حرارية زائدة. تتراوح كمية البروتينات المُقترَح تناوّلها في اليوم ما بين 0.36 إلى 1.5 جم لكل رطل من وزن الجسم وذلك يتوقّف على نسبة الكتلة العضلية التي يحاول الشخص بناءَها. ويوصَى بتناول 1.2 جم لكل رطل من وزن الجسم لأولئك الذين يحاولون التخلّص من الدهون واكتساب العضلات.




هناك الكثير من الطرق السهلة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت، يمكنك تناول ألواح البروتين أو يمكنك صنع بعضفطائر البروتين أو مخفوق البروتين!

سموثي قبل التدريب غني بالبروتين




المكوّنات:

1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن

1 كوب من حليب - اللوز، الصويا أو الحليب البقري

1 ثمرة موز مجمّدة

1/8 ملعقة صغيرة من القرفة

1/4 كوب من الثلج

1/2 كوب من الزبادي السادة




الطريقة:

اخلِط جميع المكوّنات في الخلاط.

اخفق الخليط بالسرعة العالية لفَرم المكوّنات.

اخفِقه بالسرعة المتوسطة حتى يُصبح ناعمًا.

حسب حجم ثمرة الموز، يمكن إضافة القليل من الحليب للمساعدة في إعطاء السموثي القوام المرغوب.

إدخال الأغذية المعتمدة على الكربوهيدرات في وجبة خفيفة بعد التدريب




يركّز الكثير من الناس على الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات أثناء بناء العضلات، ولكن الحقيقة هي أن الكربوهيدرات قد تكون مفيدة بالفعل لهم. إنها جزءهام في عملية التمثيل الغذائي للجسم، لذا فإن الحصول على القدر الكافي من الكربوهيدرات قد يُحافِظ على ارتفاع الأيض لدى الشخص. وهذا يوفّرالكثير من الطاقة اللازمة للتدريب كما يسهّل عملية إنقاص الوزن الزائد.




تناول الكثير من الكربوهيدرات على مدار اليوم قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز وزيادة احتباس الماء، لذا فإن تناول الكربوهيدرات في الوقت المُناسبيُحدث فارقًا كبيرًا في الحصول على بطن مسطّحة. بشكل عام، سيكون من الجيد تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات بما لا يزيد عن 100 جم منالكربوهيدرات في اليوم الواحد. تجنّب تناول الكربوهيدرات ليلًا عندما لا يحتاج الجسم النائم إلى الطاقة. بدلًا من ذلك، من الأفضل تناولها مباشرة بعدجلسة تدريب مكثفة. فالجسم يحتاج إلى ما لا يقل عن 25 جم من الكربوهيدرات للعمل على بناء وإصلاح العضلات بعد التدريب.




هناك عدة خيارات للحصول على بعض الكربوهيدرات الجيدة بعد التدريب. غالبًا ما تحتوي تركيبات ما بعد التدريب على مزيج متوازن من البروتينوالكربوهيدرات والأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات. كما يمكن الحصول على الكربوهيدرات عن طريق تناول الشوفان أو الباستا أيضًا. بشكلعام، يُعَد أي نوع من الكربوهيدرات المعقّدة بكميات معتدلة رائعًا لوَجبة ما بعد التدريب.

اتباع نظام غذائي يحتوي على دهون صحية




عند محاولة إنقاص الوزن، يكون من المغري منع الدهون في نظامك الغذائي فجرام الدهون الواحد يحتوي على سعرات حرارية أعلى من تلك الموجودة في نفس الكمية من البروتين أو الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن الدهون في الواقع تلعب دورًا هامًا في بناء العضلات وتقليل دهون الجسم. الدهون تمنحك شعورًا بالشبع والرضا يستمر لعدة ساعات، لذلك فإنّ إضافة غَرفَة من زبدة الفول السوداني إلى الشوفان يمكن أن يساعد في الحد من الرغبة المستمرة في تناول أحد الأطعمة. ينبغي على مَن يحاولون إنقاص أوزانهم الحصول على الدهون من المصادر النباتية مثل بذور الشيا والعدس أو زبدة المكسراتبدلًا من الحصول عليها من مصادر حيوانية كالجُبن واللحم المُقدَّد.




إضافة إلى المساعدة في تقليل الرغبة المستمرة في تناول الطعام وخفض عدد السعرات الحرارية، يمكن أن تمنحك بعض أنواع الدهون مساعدة إضافيةللحصول على عضلات بطن مثالية. مثلًا، أحماض أوميغا-3 الدهنية المُفيدة التي توجد في مكملات زيت السمك تُساعد على تقليل الالتهابات مما يساعدعلى منع انهيار العضلات. كما تم الربط أيضًا بين تناول الدهون الأحادية غير المشبّعة، مثل النوع الموجود في زيت الزيتون أو الأفوكادو الطازج وتخزينالدهون بشكل أقل حول منطقة الخصر.

توازن النظام الغذائي بشكل عام




"الطريق لعضلات البطن هو المطبخ" هي مقولة شائعة بين لاعبي كمال الأجسام لأن الشرط الرئيسي للحصول على عضلات البطن الستة هو انخفاضالدهون في الجسم. وهذا يتطلّب انتباه معظم الناس إلى نظامهم الغذائي بشكل عام وموازنته بعناية. لإِنقاص الدهون في الجسم، سوف يحتاجالشخص إلى حساب إجمالي احتياجاته اليومية من الطاقة وتناول سعرات حرارية أقل من احتياجاته كل يوم. لحسن الحظ، تُساعِد تطبيقات متابعة السعراتالحرارية على اكتساب هذه العادة بسهولة.




عندما يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر مما يستهلك، سوف يفقد الدهون تدريجيًا حول منطقة الخصر حتى تبرز عضلات البطن بوضوح. الحصول علىعضلات البطن الستة يتطلّب أن تكون نسبة دهون الجسم ما بين 20 إلى 25 بالمائة بالنسبة للسيدات. وللحصول على تكوين جسم كهذا، سوف يحتاجالشخص إلى خفض مستوى الدهون وفي الوقت نفسه زيادة مستوى العضلات. النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الدهون والكربوهيدراتوالبروتين يمكنه المساعدة في بناء العضلات وإنقاص الدهون في الوقت نفسه.

تدريب عضلات البطن بذكاء أكثر لا بجهد أكبر




بمجرد أن يفقد الشخص الدهون، ستظهر عضلات البطن لديه أيًا كان حجمها. أولئك الذين لا يمارسون الكثير من تمرينات البطن، سوف تظهر عضلات البطنلديهم على هيئة حزمتين من العضلات العمودية.غالبًا ما يرتكب الأشخاص الذين يحاولون الحصول على عضلات البطن الستة خطأ قضاء عدة ساعات فيممارسة تمارين الطحن (الكرنش) كل أسبوع. وقد تبدو تمارين البطن وكأنها تستهدف عضلات البطن إلا أنها في الحقيقة تمرينات غير فعّالة. فعندما يعتادالجسم على ممارسة تمارين ضغط المعدة، تخلق ذاكرة العضلات حركات تستخدم فيما بعد جهدًا أقل لإنهاء التمرين.




سيتطلّب إبراز عضلات البطن الستة تمرينات أكثر تنوعًا مع زيادة صعوبتها تدريجيًا. بعض الخيارات الجيدة تتضمّن تمرين رفع الساق المُعلّق حيث يستخدمالشخص جهاز العقلة أثناء رفع ساقيه، تمارين البلانك حيث يحاول الشخص إبقاء جسمه مستقيمًا أثناء الارتكاز على اليدين وأصابع القدمين، وتمارين رفعالذراع مع الساق حيث يستلقي الشخص على ظهره ويحرّك ذراعيه وساقيه من الوضع المستقيم إلى وضع موازٍ للأرض. يمكن تخصيص هذا النوع منالتمارين باستخدام أوزان اليد والساق لبناء العضلات بالفعل مع مرور الوقت بدلًا من البقاء ثابتًا. ضَع في اعتبارك أنّ حتى التمارين الأساسية كالقرفصاءستمرّن منطقة الجذع لذا لن تحتاج إلى تخصيص ساعات لتمارين البطن من أجل الحصول على عضلات البطن الستة.
لطلب المنتج يمكنك التواصل معنا عبر الواتساب : 966557776551

آخر المواضيع