كود تفعيل القالب

78502453061247835589731397123254698475536428108452118458731254839748584819471419356874321587967964235498472874

الجمعة، 27 يوليو 2018

حجم وقوة العضلات: ما الفرق بينها؟


بقلم كاتي كيسان، أخصائية في التغذية والحميات الرياضية

العضلات هي الأنسجة الأكثر تكيفًا في جسم الإنسان. ومصطلح بناء الأجسام مثال على ذلك. ولكن حجم وقوة العضلات ليسا الشيء ذاته. يمكن لحجم العضلات أن يؤثر على قوتها، ولكن قوة العضلات لا توحي بحجمها دومًا. وهذا يعني أن الأشخاص ذوي العضلات الكبيرة ليسوا بالضرورة قادرين على رفع أوزان أكثر من الشخص صاحب العضلات الأصغر. هنالك العديد من العوامل التي تسهم في قوة العضلات وهي تتعدى الكتلة وحجم العضلة.
ما الذي يؤثر على قوة العضلات؟

تحدد عوامل عديدة قوة العضلات، منها:
حجم ونوع الألياف العضلية والأعصاب التي تحفزها
تمدد العضلة
سرعة الانقباض العضلي
العمر
الجنس
قوة الأطراف والعضلة
الوراثة
الهرمونات (التستوستيرون والأندروجينات)
نوع التمارين التي تمارسها
النظام الغذائي
ما الذي يؤثر على حجم العضلات؟

نمو وحجم العضلات (يعرف أيضًا باسم تضخم الأعضاء) مرتبطة بزيادة كمية الماء وعدد الألياف العضلية والأنسجة الرابطة. وكما الحال في قوة العضلات، فإن العوامل مثل مستويات الهرمونات والجنس تؤثر بشكل مختلف على الحجم العضلي. الشخص الذي يريد أن يحظى بحجم عضلات كبيرة يتدرب بشكل مختلف عن الشخص الذي يبحث عن زيادة قوتها.
التدرب لزيادة حجم العضلات مقابل قوتها

لن تحصل على زيادة في حجم العضلات أو قوتها دون التدريب المناسب بالتأكيد. ينتج عن تمارين المقاومة ضرر معتدل في الألياف العضلية. وهذه الإصابة تبعث بإشارات من الخلايا التي تؤدي إلى سلسلة من الأحداث التي تقود إلى شفاء العضلة ونموها. يحدث نمو العضلات عندما يكون معدل البروتين المتراكم في العضلات أكبر من معدل البروتين المستهلك.

قد تشمل التدريبات لزيادة حجم العضلات على تمارين أكثر وأوزان (أو حمل) أقل مقارنة مع من يتدرب لزيادة القوة. إن التدرب لزيادة القوة عادة يضم تمارين أكثر لعضلات عديدة في وقت واحد، في حين أن التدرب لزيادة الحجم قد يشمل على تدريب عضلة واحدة أو مجموعة من العضلات بشكل منفصل. وبالطبع فإن برامج التمارين لكل من زيادة الحجم والقوة تعتمد على دورة التدريب وأهداف معينة لكل شخص.
تزويد عضلاتك بالوقود

العديد من العوامل التي تسهم في زيادة حجم وقوة العضلات لا تكون تحت سيطرتنا. فنحن لا يمكننا تغيير جيناتنا وعمر وطول أطرافنا. ومن خلال تمارين المقاومة المناسبة يمكننا توفير الحافز لنمو العضلات، ولكن دون توفير مساحة لتشافي العضلات وبنائها، فإن العضلات لا يمكنها زيادة قوتها أو حجمها.

تلعب البروتينات دورًا مباشرًا في بناء العضلات وشفائها، ولكن هنالك مواد غذائية أخرى تلعب دورًا داعمًا أكثر. عند تناول الكربوهيدرات بعد تمارين المقاومة فإنها تساعد على تحفيز عملية الشفاء.
قبل التمارين

لكل من زيادة حجم العضلات وقوتها، فإنه من الجيد تناول وجبة تتكون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. حوالي 20-30 غرامًا من البروتين يكون كافيًا. إذا لم يكن لديك الوقت قبل التمارين فإنه يمكنك تناول لوح بروتينات يحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات.

يمكنك أيضًا اختيار تركيبة ما قبل التمارين أو مشروب الإلكتروليت الذي يحتوي على الكافيين. تأثير الكافيين المحفز يمكن أن يكون رائعًا للتحفيز قبل التمارين. إذا كنت ستتمرن أثناء الصيام (دون طعام)، فيمكنك تناول سلسلة الاحماض الامينية المتشعبة BCAA.
أثناء التمارين

إذا كنت تتمرن لمدة أطول من 60 دقيقة، فإنه قد يكون من المفيد جدًا تناول أي شيء غير الماء. إذا كنت تتمرن لمدة أكثر من 60 دقيقة فإن مشروبالإلكتروليت يمكن أن يكون مفيدًا للمساعدة في تجديد الإلكتروليت في جسمك.
بعد التمارين

تناول الكربوهيدرات و البروتينات مفيد للتعافي بعد التمارين. يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدًا في هذه الحالة. مسحوق بروتين مصل اللبن من نوعية جيدة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية بما فيها متشعبة السلسلة، ولكن قد يكون من المفيد كذلك إضافة مكمل سلسلة الاحماض الامينية المتشعبة BCAA. يمكن أن تكون ألواح البروتين مفيدة كذلك.
مكملات لدعم زيادة قوة وحجم العضلات

بيتا ألانين يمكنه أن يساعد في تخزين الأحماض في العضلات. يقول العديد من الأشخاص أنهم يقدرون على زيادة عمل التمارين التي يقومون بها في الصالة الرياضية عند تناول هذا المكمل. يمكن ترجمة الزيادة في عدد التمارين إلى مزيد من الزيادة في قوة وحجم العضلات مع مرور الوقت. الجرعة القياسية اليومية هي 2-5 غرامات تؤخذ 2-3 مرات خلال اليوم.

مونوهيدرات الكرياتين هي جزيئات يمكنها إنتاج الطاقة (على شكل ATP) بسرعة، وهذا يمكنه المساعدة في عمل الخلايا أثناء الضغط. مونوهيدرات الكرياتين هي النوع الأقل ثمنًا والأكثر فعالية من الكرياتين. الجرعة الاعتيادية لها هي 0.3غ/كغم لمدة 5-7 أيام، ثم 0.03غ/كغم لمدة ثلاث أسابيع تقريبًا (في حال ركوب الدراجات) أو لمدة غير محددة.
لطلب المنتج يمكنك التواصل معنا عبر الواتساب : 966557776551

آخر المواضيع